Kolik bílkovin přesně jíst, pokud chcete zhubnout? A jaké?

Raději osvědčený styl hubnutí jako trend! Kolik bílkovin denně a jaké byste měli jíst, pokud chcete zhubnout?

V návalu velkého počtu různých trendových diet – suchý půst, nízkosacharidová dieta, zda dieta Warrior, velmi snadno zapomínáme na jednoduché, vyzkoušené a osvědčené styly stravování, se kterými zhubneme. Chcete příklad? Tím nejlepším je strava s vysokým obsahem bílkovin.

Nestačí jíst steaky
Zvýšení příjmu bílkovin vede k nárůstu svalové hmoty a zrychlenému metabolismu. Navíc není omezujícím způsob stravování. Tedy je udržitelnější než mnoho populárních stravovacích přístupů s nepociťujeme ani hlad ani psychickou nespokojenost.

Samozřejmě, je třeba o tom to stravování vědět základní informace – nestačí sníst jednoduše steaky a čekat na zhubnutí.

Nejlepší zdroje bílkovin
Nejlepší zdroje bílkovin jsou ryby, libové maso, mléčné výrobky, fazole, ale ne tak rychlé či pohodlné jako většina sacharidů, ovoce a zeleniny. Ještě horší – na co bychom si měli dávat speciální pozor – tradiční zdroje bílkovin jsou často zpracovány, smažené nebo jiným způsobem nezdravě upravené. Těch zdravých bílkovin je v naší stravě stále málo.

Nejde jen o hubnutí
Studie Johns Hopkins University ukázala, že strava, v níž zhruba čtvrtina kalorií pochází ze zdrojů hubených bílkovin, snižuje krevní tlak, LDL ( „špatný“) cholesterol a triglyceridy. A to podstatně lepší než tradiční strava s vyšším obsahem sacharidů. Další výzkum zjistil, že strava bohatá na bílkoviny pomáhá pomoci předcházet obezitě, osteoporóze a cukrovce.

Proč jíst bílkoviny, pokud chcete zhubnout?
Skutečnost, že dieta s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci zhubnout, se může zdát trochu zavádějící. Přece mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin je často kalorickejších jako mnoho potravin s vysokým obsahem sacharidů, speciální ovoce a zelenina.

Nicméně, potraviny s vysokým obsahem bílkovin potřebují při trávení více práce, což znamená, že při jejich spalování spálíme více kalorií. Trvá nám také déle, než opustí žaludek, a tedy cítíme déle plní. Kumulativní účinek bílkovinné stravy má očividné výhody pro každého, kdo sleduje svoji hmotnost.

Kolik bílkovin bychom měl jíst, pokud chceme zhubnout
Odborníci doporučují denně jíst mezi 1 až a 2 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tedy, pokud vážíme 60 kilo, měli bychom přijmout téměř 120 gramů bílkovin denně. Pokud se snažíme zhubnout 80-100 g, nejlépe je pohybovat se někde uprostřed.

Alespoň 30 gramů bílkovin bychom měli získat při snídani. To je zhruba množství, které dostaneme ze dvou vajec a misky tvarohu. Snídaně bohaté na proteiny pomáhají regulovat vaši chuť k jídlu po celý den.

Rozdíly mezi bílkovinami
Zatímco ořechy, celá zrna a zelenina, i když obsahují bílkoviny, neobsahují všech devět aminokyselin, které naše tělo potřebuje k vybudování svalové hmoty. Plné proteiny se obvykle nacházejí v živočišných produktech. Nejlépe funguje bílé kuřecí nebo krůtí maso bez kůže, mořské plody, nízkotučné mléčné výrobky, vepřová panenka a libové hovězí maso. Všechny tyto jídla obsahují pouze jeden až tři gramy tuku na 50 kalorií.

Vegetariáni a vegani musí být trochu kreativnější. Jejich strava vyžaduje více kompletních bílkovin: tofu, konopné semeno, pohanka a quinoa.

Kolik zhubnete?
Závisí to na různých faktorech, včetně věku, pohlaví, toho, jak vypadá vaší počáteční stravy a od typů proteinů, které přidáváte do své stravy. Myslete na to, že tělo lépe absorbuje bílkoviny, když jsou zkombinovány s některými sacharidy, zejména se zeleninou nebo ovocem. Tak z nich vytěžíte maximum.